BMR kalkulačka
bazální metabolismus
Kolik energie vaše tělo spálí v úplném klidu – výpočet za pár vteřin.
Ve zkratce
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo spálí v úplném klidu na dýchání, krevní oběh a další základní funkce. Spočítáme ho rovnicí Mifflin–St Jeor z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví – například žena (35 let, 165 cm, 70 kg) má BMR kolem 1 395 kcal denně.
BMR kalkulačka
kolik energie spálíte v klidu
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo spotřebuje v úplném klidu – na dýchání, krevní oběh, činnost mozku a udržení teploty. Odhadujeme ho rovnicí Mifflin–St Jeor, se kterou dnes pracuje většina výživových specialistů. Pro srovnání ukazujeme i revidovanou Harris–Benedictovu rovnici.
Bazální metabolismus
1 395kcal za den
- Mifflin–St Jeor (1990)
- 1 395 kcal
- Harris–Benedict (revize 1984)
- 1 455 kcal
Tolik energie vaše tělo spotřebuje za den v úplném klidu. S běžným pohybem je denní potřeba vyšší:
| Pohyb | Koeficient | Denní potřeba |
|---|---|---|
| SedavýSedavá práce, skoro žádný pohyb navíc | × 1,2 | 1 670 kcal |
| LehkýProcházky, sport 1–2× týdně | × 1,375 | 1 920 kcal |
| StředníSport 3–5× týdně | × 1,55 | 2 160 kcal |
| VysokýSport téměř každý den | × 1,725 | 2 410 kcal |
| Velmi vysokýFyzicky náročná práce nebo trénink 2× denně | × 1,9 | 2 650 kcal |
Orientační bazální metabolismus podle věku a hmotnosti
Hodnoty podle rovnice Mifflin–St Jeor v kcal za den, pro ženy s výškou 165 cm a muže s výškou 180 cm. Každých 10 cm výšky navíc přidá zhruba 60 kcal.
| Hmotnost | 20 let | 30 let | 40 let | 50 let | 60 let | 70 let |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1 270 | 1 220 | 1 170 | 1 120 | 1 070 | 1 020 |
| 60 kg | 1 370 | 1 320 | 1 270 | 1 220 | 1 170 | 1 120 |
| 70 kg | 1 470 | 1 420 | 1 370 | 1 320 | 1 270 | 1 220 |
| 80 kg | 1 570 | 1 520 | 1 470 | 1 420 | 1 370 | 1 320 |
| 90 kg | 1 670 | 1 620 | 1 570 | 1 520 | 1 470 | 1 420 |
| 100 kg | 1 770 | 1 720 | 1 670 | 1 620 | 1 570 | 1 520 |
| Hmotnost | 20 let | 30 let | 40 let | 50 let | 60 let | 70 let |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 1 630 | 1 580 | 1 530 | 1 480 | 1 430 | 1 380 |
| 70 kg | 1 730 | 1 680 | 1 630 | 1 580 | 1 530 | 1 480 |
| 80 kg | 1 830 | 1 780 | 1 730 | 1 680 | 1 630 | 1 580 |
| 90 kg | 1 930 | 1 880 | 1 830 | 1 780 | 1 730 | 1 680 |
| 100 kg | 2 030 | 1 980 | 1 930 | 1 880 | 1 830 | 1 780 |
| 110 kg | 2 130 | 2 080 | 2 030 | 1 980 | 1 930 | 1 880 |
Jak počítáme: Mifflin–St Jeor: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × věk + 5 (muži) nebo - 161 (ženy). Zdroj: Mifflin MD, St Jeor ST a kol., American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51: 241–247.
Harris–Benedict (revize Roza a Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition 1984; 40: 168–182) pro srovnání. Rovnice odhadují průměr – skutečný bazální metabolismus se může lišit zhruba o 10 %. Přesně ho změří jen nepřímá kalorimetrie.
Časté otázky k bazálnímu metabolismu
Co je bazální metabolismus?
Je to energie, kterou tělo potřebuje na základní funkce v klidu – dýchání, krevní oběh, práci mozku, orgánů a udržení tělesné teploty. U většiny lidí tvoří zhruba 60 až 70 % celkového denního výdeje energie.
Jaký je rozdíl mezi BMR a denní potřebou kalorií?
BMR je jen klidová spotřeba. Denní potřeba (TDEE) k ní přidává energii na pohyb, práci a trávení. Spočítáte ji jako BMR × koeficient aktivity – nebo rovnou v kalkulačce kalorií.
Proč mají ženy nižší bazální metabolismus než muži?
Ženy mají v průměru méně svalové hmoty a vyšší podíl tuku. Svaly spotřebují v klidu víc energie než tuk, proto rovnice počítá u žen se zhruba o 166 kcal nižší hodnotou při stejné výšce, hmotnosti a věku.
Klesá bazální metabolismus s věkem?
Ano, rovnice Mifflin–St Jeor ubírá 5 kcal denně za každý rok věku. Hlavní příčinou je postupný úbytek svalové hmoty, který se dá pohybem a dostatkem bílkovin zpomalit.
Můžu jíst méně, než je můj bazální metabolismus?
Dlouhodobý příjem pod úrovní bazálního metabolismu bez dohledu odborníka nedoporučujeme. Pokud chcete hubnout, spočítejte si v kalkulačce kalorií příjem, který s pohybem počítá.