Zdravé hubnutí
bez hladovění

Na čem hubnutí opravdu stojí

Zázračné diety, detoxy a „spalovače tuků" se mění každou sezónu. Princip hubnutí ale zůstává stejný a je překvapivě jednoduchý: tělo hubne, když dlouhodobě dostává o něco méně energie, než spotřebuje. Všechno ostatní – kolik jídel denně, kdy jíst, kolik sacharidů – je otázka toho, jak se vám takový režim bude dobře dodržovat.

1. Mírný kalorický deficit

Deficit znamená, že sníte méně kalorií, než za den spálíte. Orientačně se doporučuje jíst zhruba o 500 kcal denně méně, než je denní potřeba – u většiny lidí to odpovídá přibližně 15–20 %. Větší deficit sice slibuje rychlejší výsledek, ale hůř se drží, přináší hlad a únavu a tělo pak snáz přichází i o svaly. Kolik kalorií potřebujete vy, spočítá kalkulačka kalorií; jak deficit nastavit a co dělat, když se váha zastaví, popisujeme v průvodci Kalorický deficit.

2. Dost bílkovin

Bílkoviny dobře zasytí a při hubnutí pomáhají udržet svalovou hmotu. Proto by měly být součástí každého hlavního jídla – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo tofu.

3. Pravidelnost místo hladovění

Nejčastější důvod, proč hubnutí skončí, není „špatná dieta", ale hlad a improvizace. Pravidelná jídla s předem danou velikostí porce znamenají méně rozhodování a méně nájezdů na lednici večer. Jak takový den vypadá v praxi, ukazuje jídelníček na hubnutí se skutečnými jídly z naší kuchyně.

4. Pohyb a spánek

Pohyb zvyšuje výdej energie a pomáhá udržet svaly – nejlépe kombinace chůze nebo jiné vytrvalostní aktivity a posilování. Krátký spánek je ve studiích spojený s vyšší hmotností a s větší chutí k jídlu, takže kvalitní spánek je součástí hubnutí, ne jeho bonusem.

Jak rychle hubnout

Za udržitelné tempo se obvykle považuje 0,5–1 kg za týden. Na začátku bývá úbytek rychlejší (část tvoří voda), později se zpomaluje – to je normální. Rychlejší hubnutí zpravidla znamená výraznější deficit, a tím i vyšší riziko, že se váha po skončení diety vrátí.

Kde začít

• Zjistěte svůj příjem – kalkulačka kalorií a BMR kalkulačka (bazální metabolismus).
• Podívejte se, jak vypadá den na hubnutí – jídelníček na hubnutí v 1200–2000 kcal.
• Pochopte deficit – kalorický deficit: jak velký, jak dlouho a co s plató.
• Čemu nevěřit – jak zhubnout břicho (cílené hubnutí neexistuje).
• Nechcete počítat ani vařit? Program Slim & Fit hlídá kalorie i bílkoviny za vás.

Kdy se poradit s lékařem

Pokud máte cukrovku, onemocnění srdce, ledvin či štítné žlázy, užíváte pravidelně léky, jste těhotná nebo kojíte (co platí pro krabičky v těhotenství), máte zkušenost s poruchou příjmu potravy, nebo chcete zhubnout výrazně (např. při BMI nad 35), probírejte změnu jídelníčku nejdřív s lékařem. Totéž platí, když hubnete bez snahy a bez zjevné příčiny.

Zdroje

• NHS – doporučení ke zdravému hubnutí (tempo 0,5–1 kg týdně), nhs.uk
• WHO: Obesity and overweight – fact sheet. who.int
• Cappuccio F. P. a kol.: Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 2008.
• EFSA: Dietary Reference Values for protein, 2012.