Kalkulačka kalorií
kolik kalorií denně
Spočítejte si denní příjem pro svůj cíl – a podívejte se, jak by vypadal na talíři.
Ve zkratce
Denní potřebu kalorií spočítáte z bazálního metabolismu vynásobeného koeficientem pohybové aktivity – od 1,2 při sedavém životě po 1,9 při velmi náročném. Pro hubnutí se orientačně doporučuje příjem zhruba o 15–20 % (kolem 500 kcal) nižší, pro nabírání svalů o 300–500 kcal vyšší.
Kalkulačka kalorií
kolik kalorií denně potřebujete
Denní potřeba energie je součet bazálního metabolismu a energie na pohyb. Kalkulačka ji odhadne z pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a pohybu (rovnice Mifflin–St Jeor × koeficient aktivity) a podle cíle navrhne denní příjem i rozložení bílkovin, tuků a sacharidů.
Doporučený denní příjem
1 630kcal za den
Bazální metabolismus 1 395 kcal · denní výdej 1 920 kcal · zhubnout (-15 %)
Rozložení makroživin za den
- Bílkoviny
- 112 g
- Tuky
- 56 g
- Sacharidy
- 170 g
Bílkoviny 1,6 g na kg, tuky 30 % energie, zbytek sacharidy.
Nejbližší porce krabičkové diety
Slim & Fit, 3 jídla, 1 600 kcal Od 554 Kč za den při delší objednávce, doprava podle místa.Chcete jídelníček sestavený přímo pro vás? Podívejte se na Premium.
Za jak dlouho dosáhnete cílové hmotnosti? Spočítejte si kalorický deficit.
Jak počítáme: bazální metabolismus podle rovnice Mifflin–St Jeor (1990) × koeficient pohybové aktivity 1,2–1,9 (FAO/WHO/UNU, Human energy requirements, 2004). Pro hubnutí ubíráme orientačně 15 %, pro nabírání svalů přidáváme 10 %.
Bílkoviny: 1,6 g na kg při hubnutí, 1,2 g při udržování a 1,8 g při nabírání (při BMI nad 30 počítáme s hmotností odpovídající BMI 25). Tuky tvoří 30 % energie, zbytek sacharidy. Příjem pod 1 200 kcal (ženy) a 1 500 kcal (muži) nenavrhujeme.
V režimu deficitu počítáme se zjednodušeným modelem: 1 kg tělesného tuku ≈ 7 700 kcal. Skutečný průběh se liší, tělo se změnám příjmu přizpůsobuje. Upozorníme, když by termín vyžadoval deficit nad zhruba 20 % denního výdeje.
V těhotenství a při kojení kalorický deficit nepočítáme – energetický příjem proberte s lékařem.
Časté otázky ke kaloriím
Kolik kalorií denně potřebuje žena a kolik muž?
Záleží hlavně na velikosti těla a pohybu. Žena (35 let, 165 cm, 65 kg) s lehkou aktivitou spotřebuje podle rovnice Mifflin–St Jeor kolem 1 850 kcal denně, muž (35 let, 180 cm, 80 kg) se stejnou aktivitou kolem 2 410 kcal. Svoje číslo spočítáte výše.
Kolik kalorií denně jíst při hubnutí?
Orientačně se doporučuje jíst zhruba o 500 kcal denně méně, než je váš denní výdej – u většiny lidí to odpovídá přibližně 15–20 %. Kalkulačka počítá s 15 % a nikdy nenavrhne méně než 1 200 kcal pro ženy a 1 500 kcal pro muže. Nižší příjem patří pod dohled lékaře nebo nutričního terapeuta. V těhotenství a při kojení si deficit sami nenastavujte.
Jak velký kalorický deficit je rozumný?
Za udržitelné tempo se obvykle považuje úbytek 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně, u 80 kg tedy 0,4 až 0,8 kg. Rychlejší tempo nebo deficit nad zhruba 20 % denního výdeje kalkulačka označí a navrhne reálnější termín.
Proč počítáte bílkoviny na kilogram hmotnosti?
Potřeba bílkovin roste s hmotností a s tím, co tělu dáváte za úkol. Při hubnutí pomáhá vyšší příjem bílkovin udržet svaly, při nabírání je stavebním materiálem. Proto se uvádí v gramech na kilogram, ne v procentech.
Jak přesný je výpočet?
Rovnice odhadují průměr a jednotlivci se od něj liší zhruba o 10 %. Berte výsledek jako výchozí bod: po dvou až třech týdnech porovnejte vývoj hmotnosti a příjem případně o 100–200 kcal upravte.
Musím kalorie každý den vážit a počítat?
Nemusíte. Pomůže pravidelnost a známá velikost porcí. U krabičkové diety má každé jídlo uvedené kalorie i bílkoviny, tuky a sacharidy – podívejte se na aktuální jídelníček.