Kalorický deficit
kalkulačka a jak na něj
Zadejte cílovou váhu a termín – spočítáme denní příjem i bezpečné tempo hubnutí.
Ve zkratce
Kalorický deficit znamená přijímat méně energie, než tělo spálí – tělo pak sahá do zásob. Pro zdravé hubnutí se orientačně doporučuje příjem zhruba o 15–20 % (kolem 500 kcal denně) nižší než denní potřeba. Příliš velký deficit vede k únavě a ztrátě svalů.
Kalkulačka kalorického deficitu
s jakým příjmem a za jak dlouho
Kalorický deficit znamená přijímat méně energie, než tělo spotřebuje. Zadejte současnou a cílovou hmotnost a termín – kalkulačka spočítá potřebný denní deficit a doporučený příjem a upozorní, když by tempo překročilo 0,5–1 % hmotnosti týdně nebo deficit orientačně doporučených 15–20 % denního výdeje.
Denní příjem pro cílovou hmotnost
1 570kcal za den
- Zhubnout celkem
- 5 kg
- Tempo za týden
- 0,31 kg (0,5 %)
- Denní deficit
- 340 kcal
- Denní výdej
- 1 920 kcal
Na hmotnost 65 kg za 16 týdnů potřebujete přijímat zhruba o 340 kcal denně méně, než spotřebujete.
Rozložení makroživin za den
- Bílkoviny
- 112 g
- Tuky
- 56 g
- Sacharidy
- 155 g
Bílkoviny 1,6 g na kg, tuky 30 % energie, zbytek sacharidy.
Výpočet vychází ze zjednodušeného modelu (1 kg tuku ≈ 7 700 kcal). Skutečný průběh se liší – tělo se změnám příjmu přizpůsobuje.
Nejbližší porce krabičkové diety
Slim & Fit, 3 jídla, 1 600 kcal Od 554 Kč za den při delší objednávce, doprava podle místa.Chcete jídelníček sestavený přímo pro vás? Podívejte se na Premium.
Jak počítáme: bazální metabolismus podle rovnice Mifflin–St Jeor (1990) × koeficient pohybové aktivity 1,2–1,9 (FAO/WHO/UNU, Human energy requirements, 2004). Pro hubnutí ubíráme orientačně 15 %, pro nabírání svalů přidáváme 10 %.
Bílkoviny: 1,6 g na kg při hubnutí, 1,2 g při udržování a 1,8 g při nabírání (při BMI nad 30 počítáme s hmotností odpovídající BMI 25). Tuky tvoří 30 % energie, zbytek sacharidy. Příjem pod 1 200 kcal (ženy) a 1 500 kcal (muži) nenavrhujeme.
V režimu deficitu počítáme se zjednodušeným modelem: 1 kg tělesného tuku ≈ 7 700 kcal. Skutečný průběh se liší, tělo se změnám příjmu přizpůsobuje. Upozorníme, když by termín vyžadoval deficit nad zhruba 20 % denního výdeje.
V těhotenství a při kojení kalorický deficit nepočítáme – energetický příjem proberte s lékařem.
Časté otázky ke kaloriím
Kolik kalorií denně potřebuje žena a kolik muž?
Záleží hlavně na velikosti těla a pohybu. Žena (35 let, 165 cm, 65 kg) s lehkou aktivitou spotřebuje podle rovnice Mifflin–St Jeor kolem 1 850 kcal denně, muž (35 let, 180 cm, 80 kg) se stejnou aktivitou kolem 2 410 kcal. Svoje číslo spočítáte výše.
Kolik kalorií denně jíst při hubnutí?
Orientačně se doporučuje jíst zhruba o 500 kcal denně méně, než je váš denní výdej – u většiny lidí to odpovídá přibližně 15–20 %. Kalkulačka počítá s 15 % a nikdy nenavrhne méně než 1 200 kcal pro ženy a 1 500 kcal pro muže. Nižší příjem patří pod dohled lékaře nebo nutričního terapeuta. V těhotenství a při kojení si deficit sami nenastavujte.
Jak velký kalorický deficit je rozumný?
Za udržitelné tempo se obvykle považuje úbytek 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně, u 80 kg tedy 0,4 až 0,8 kg. Rychlejší tempo nebo deficit nad zhruba 20 % denního výdeje kalkulačka označí a navrhne reálnější termín.
Proč počítáte bílkoviny na kilogram hmotnosti?
Potřeba bílkovin roste s hmotností a s tím, co tělu dáváte za úkol. Při hubnutí pomáhá vyšší příjem bílkovin udržet svaly, při nabírání je stavebním materiálem. Proto se uvádí v gramech na kilogram, ne v procentech.
Jak přesný je výpočet?
Rovnice odhadují průměr a jednotlivci se od něj liší zhruba o 10 %. Berte výsledek jako výchozí bod: po dvou až třech týdnech porovnejte vývoj hmotnosti a příjem případně o 100–200 kcal upravte.
Musím kalorie každý den vážit a počítat?
Nemusíte. Pomůže pravidelnost a známá velikost porcí. U krabičkové diety má každé jídlo uvedené kalorie i bílkoviny, tuky a sacharidy – podívejte se na aktuální jídelníček.
Co je kalorický deficit
Tělo každý den spotřebuje určité množství energie: na základní funkce (bazální metabolismus), na trávení a na veškerý pohyb. Když mu jídlem dodáte méně, chybějící energii vezme ze zásob – hlavně z tuku. Tomu rozdílu se říká kalorický deficit. Bez něj hubnutí nefunguje, ať jíte jakkoli „zdravě".
Jak velký deficit zvolit
Orientačně se doporučuje jíst zhruba o 500 kcal denně méně, než je váš denní výdej – u většiny lidí to odpovídá přibližně 15–20 %. Stejně radí i Česká lékařská společnost J. E. Purkyně: snížit příjem zhruba o 500 kcal denně. Jde o výchozí bod, ne o přesné pravidlo – vhodný deficit se u každého liší.
| Deficit (orientačně) | Pro koho | Co čekat |
|---|---|---|
| do 15 % | pomalejší, velmi udržitelné hubnutí | téměř bez hladu, pomalý, ale stabilní úbytek |
| zhruba 15–20 % (kolem 500 kcal denně) | doporučený výchozí bod pro většinu lidí | obvykle kolem 0,5 kg týdně, dobře se drží |
| výrazně nad 20 % | jen krátkodobě, ideálně po poradě s odborníkem | víc hladu a únavy, vyšší riziko ztráty svalů |
Kalkulačka výše vychází z vašeho denního výdeje (vzorec Mifflin–St Jeor × úroveň aktivity) a odečte deficit potřebný pro váš termín; když by přesáhl zhruba 20 %, upozorní vás a navrhne reálnější termín. V těhotenství a při kojení kalorický deficit nepočítá. Velmi nízkoenergetické diety (kolem 800 kcal denně a méně) patří pod lékařský dohled.
Jak dlouho bude hubnutí trvat
Orientačně: 1 kg tělesného tuku odpovídá zhruba 7 700 kcal – stejný zjednodušený model používá i kalkulačka výše. Při deficitu 500 kcal denně tedy můžete počítat přibližně s 0,45 kg tuku za týden. Skutečný průběh je méně lineární – na začátku odchází i voda, později se úbytek zpomaluje, protože lehčí tělo spotřebuje méně energie.
Bílkoviny: pojistka pro svaly
V deficitu tělo nesahá jen do tuku, ale může přicházet i o svaly. Dostatek bílkovin a posilování tomu výrazně brání. Pro dospělé je obecné doporučení zhruba 0,8 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně; při hubnutí a pravidelném pohybu bývá vhodné víc. Prakticky: bílkovina ke každému hlavnímu jídlu.
Co dělat, když se váha zastaví (plató)
- Zkontrolujte, co opravdu jíte. Nejčastější příčinou je, že se porce nenápadně zvětšily – omáčky, oleje, víkendy, nápoje.
- Přepočítejte příjem. S nižší váhou klesá i spotřeba, takže původní deficit se zmenšil. Zadejte do kalkulačky aktuální váhu.
- Dejte tomu čas. Váha kolísá kvůli vodě, soli a cyklu. Sledujte týdenní průměr, ne jednotlivé dny.
- Přidejte pohyb, ne hladovění. Další snížení příjmu zvyšuje hlad; víc chůze nebo posilování bývá lepší cesta.
Deficit bez počítání
Počítat kalorie každý den je pracné a odhady porcí jsou nepřesné. Jednodušší je jíst jídla, která mají kalorie spočítané předem. To je princip krabičkové diety: vyberete si velikost porce podle kalkulačky a deficit je hotový. Programy Vitalbox mají porce od 1200 kcal; jak vypadá takový den, ukazuje jídelníček na hubnutí.
Kdy se poradit s lékařem
Při cukrovce, nemocech srdce, ledvin nebo štítné žlázy, při užívání léků, v těhotenství a při kojení, po poruše příjmu potravy a u dospívajících nastavujte deficit vždy s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Zdroje
- Mifflin M. D., St Jeor S. T. a kol.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- NHS – doporučení ke zdravému hubnutí (tempo 0,5–1 kg týdně), nhs.uk
- EFSA: Dietary Reference Values for protein, 2012.
- Hall K. D. a kol.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.