Jak zhubnout
břicho

Zhubnout jen na břiše nejde

Nejdřív nepříjemná zpráva: cílené hubnutí na jednom místě neexistuje. Tělo bere tuk ze zásob po celém těle a v jakém pořadí, určuje hlavně genetika, pohlaví a věk – ne to, které svaly posilujete. Ve studii, kde lidé šest týdnů denně cvičili jen břišní cviky, se množství tuku na břiše oproti kontrolní skupině nezměnilo.

Dobrá zpráva: když hubnete celkově, břicho hubne také. A tuk uvnitř břicha (viscerální) obvykle ubývá dokonce poměrně ochotně.

Podkožní a viscerální tuk

• Podkožní tuk se nachází pod kůží a lze jej uchopit do kožní řasy.
• Viscerální tuk se ukládá hlouběji kolem orgánů; jeho zvýšené množství je spojeno s vyšším zdravotním rizikem, například cukrovky 2. typu a nemocí srdce.

Jednoduchým ukazatelem je obvod pasu měřený v polovině vzdálenosti mezi spodním žebrem a hřebenem pánevní kosti. Podle WHO znamená zvýšené riziko obvod nad 94 cm u mužů a nad 80 cm u žen, výrazně zvýšené riziko nad 102 cm u mužů a nad 88 cm u žen.

Hormonální břicho u žen

U žen hrají při ukládání tuku na břiše velkou roli hormony:

• Přechod a menopauza – s poklesem estrogenu se tuk přesouvá z boků a stehen víc na břicho, i když se váha nemění. Zároveň mírně klesá výdej energie, takže stejné porce jako dřív mohou být najednou „moc".
• Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a inzulinová rezistence – často jdou ruku v ruce s ukládáním tuku na břiše a s hůře zvladatelnou chutí k jídlu.
• Štítná žláza – snížená funkce zpomaluje metabolismus a může stát za přibíráním.
• Dlouhodobý stres – stresový hormon kortizol souvisí s ukládáním tuku na břiše a se „stresovým" jedením.

Platí to samé co výše – mírný deficit, dost bílkovin, pohyb včetně posilování a spánek. Hormony ale mohou hubnutí zpomalit. Pokud máte podezření na hormonální příčinu (nepravidelný cyklus, výrazná únava, rychlé přibírání bez změny jídla), proberte to s lékařem nebo gynekologem – samotná dieta tu nemusí stačit.

Co opravdu funguje

Kalorický deficit

Základ je stejný jako u každého hubnutí: jíst o něco méně, než tělo spotřebuje. Jak velký deficit zvolit, spočítá kalkulačka kalorického deficitu.

Bílkoviny a vláknina

Bílkoviny a vláknina (zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny) zasytí na delší dobu, takže se deficit snáz dodržuje.

Pohyb, který zvýší výdej

Na viscerální tuk má podle přehledových studií dobrý vliv pravidelná vytrvalostní aktivita – rychlá chůze, kolo, běh, plavání. Posilování celého těla k tomu pomáhá udržet svaly. Břišní cviky jsou užitečné pro sílu a držení těla, ne pro spalování tuku na břiše.

Méně alkoholu a slazených nápojů

Alkohol má 7 kcal na gram a jeho kalorie se snadno „nepočítají". Slazené nápoje dodají energii, která skoro nezasytí. Omezit obojí je jeden z nejjednodušších kroků.

Spánek a stres

Krátký spánek je ve studiích spojený s vyšší hmotností a s větší chutí na sladké a tučné. Dlouhodobý stres zase často vede k jídlu „pro uklidnění". Spánek 7 a více hodin a zvládání stresu nejsou zázračné triky, ale usnadní dodržet všechno ostatní.

Čemu nevěřit

• Spalovače tuků a čaje na štíhlé břicho – žádný doplněk stravy nemá schválené tvrzení, že by spaloval tuk na břiše.
• Bederní pásy a fólie – po cvičení se zpotíte, odejde voda, ne tuk.
• „Potraviny, které spalují břišní tuk" – žádná potravina sama tuk nespaluje; rozhoduje celkový příjem a výdej.

Kdy k lékaři

Pokud se vám břicho zvětšuje bez zjevné příčiny, je tvrdé, bolestivé či výrazně nafouklé nebo současně nechtěně hubnete, obraťte se na lékaře. Příčinou nemusí být pouze tuk.

Zdroje

• Vispute S. S. a kol.: The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
• WHO: Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation, 2008.
• Ismail I. a kol.: A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews, 2012.
• Cappuccio F. P. a kol.: Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 2008.
• Lovejoy J. C. a kol.: Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 2008.
• Davis S. R. a kol.: Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 2012.